La respirazione è fondamentale nella nostra vita perché permette all’ossigeno di entrare e fare da combustibile per il nostro corpo e cervello. Avete mai fatto caso al fatto che a seconda dell’emozione che proviamo, respiriamo in modo differente?
Per quanto automatico possa essere, la nostra modalità di respirazione non è sempre lineare e costante, bensì la sua frequenza e profondità può subire delle notevoli variazioni durante l’arco della stessa giornata. Può capitare che, a seconda delle emozioni che vengono provate un determinato momento, il respiro subisce un cambiamento: la paura e l’ansia agiscono in modo tale che il respiro subisca un “blocco” più o meno forte, la rabbia aumenta la frequenza del respiro e ne diminuisce la profondità, la tristezza tende ad affievolire il respiro. Provate a notarlo.
Quando si è sotto stress, significa che vi è una pressione fisica o psicologica perpetuata nel tempo e, il nostro corpo, tende naturalmente a bloccare il respiro, con il fine di anestetizzare e avere meno percezione delle sensazioni dolorose a cui la persona è sottoposta.
Riuscire a cambiare il ritmo respiratorio è in grado di apportare determinati benefici, come favorire una sensazione di rilassamento, ha un’azione sul battito cardiaco e attiva il sistema nervoso parasimpatico, aiutando a calmarsi e a sentirsi meglio; diventa dunque uno strumento necessario per regolare l’organismo.
1. TECNICA DELLA RESPIRAZIONE DEL QUADRATO
Il nome “quadrato” si riferisce alla forma geometrica del percorso del respiro, che forma un quadrato.
Ecco come eseguire la tecnica della respirazione del quadrato:
- Trova una posizione comoda e rilassata, seduto o sdraiato, con la schiena dritta.
- Respira lentamente e profondamente attraverso il naso contando fino a 5.
- Trattieni il respiro per 5 secondi.
- Inspira lentamente attraverso la bocca per 5 secondi.
- Trattieni il respiro contando fino a 5.
- Ripeti questo ciclo di respirazione per almeno 5 minuti.
È importante concentrarsi sulla respirazione e sul contare durante la pratica. Se la mente si distrae, semplicemente ritorna alla respirazione e ricomincia il conteggio.
Questa semplice tecnica può essere eseguita in qualsiasi momento della giornata, ma è particolarmente utile quando si ha bisogno di un momento di calma o di concentrarsi su un compito.
2. TECNICA DI RESPIRAZIONE 4-7-8
La tecnica di respirazione 4-7-8 si basa su un’antica tecnica yogica chiamata pranayama, che aiuta i praticanti a ottenere il controllo del loro respiro. E’ inoltre una tecnica molto utile per stimolare l’addormentamento.
Come farlo:
Per praticare la respirazione 4-7-8, trova un posto per sederti o sdraiarti comodamente. Se stai usando la tecnica per addormentarti, è meglio sdraiarsi. Preparati all’esercizio appoggiando la punta della lingua contro il palato, proprio dietro i denti anteriori superiori. Dovrai tenere la lingua in posizione per tutta la durata della pratica. Ci vuole pratica per evitare di muovere la lingua quando espiri. L’espirazione durante la respirazione 4-7-8 può essere più facile per alcune persone se provano a socchiudere le labbra.
I seguenti passi devono essere eseguiti nel ciclo di un respiro:
- Innanzitutto, fai un bel respiro ed espelli tutta l’aria dai polmoni attraverso la bocca.
- Quindi, chiudi le labbra, inspirando silenziosamente attraverso il naso mentre conti fino a quattro nella tua testa.
- Dopodiché, per sette secondi, trattieni il respiro.
- Espira profondamente dalla bocca contando fino a otto.
Quando inspiri di nuovo, inizi un nuovo ciclo di respiro. Pratica questo schema per quattro respiri completi all’inizio, aumentando gradualmente i cicli di respiro.
Il respiro trattenuto (per sette secondi) è la parte più critica di questa pratica. Si raccomanda inoltre di praticare la respirazione 4-7-8 solo per quattro respiri quando si inizia per la prima volta.
3. RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA.
La respirazione diaframmatica o addominale attiva il sistema nervoso parasimpatico, dedicato al recupero della calma.
Questo esercizio può durare dai 5 ai 10 minuti. Può essere eseguito ad esempio la sera, prima di addormentarsi. Per eseguire questo esercizio è necessario trovare prima di tutto una posizione comoda.
La tecnica può essere praticata sia da seduti che in posizione distesa.
- La mano destra va appoggiata sull’addome e la mano sinistra sul petto.
2. Chiudi gli occhi e inizia ad osservare il tuo respiro, senza intenzione di modificarlo. Nota se la pancia o il torace si muovono, oppure se una o entrambe le mani restano ferme.
3. L’obiettivo è far alzare la mano poggiata sulla pancia mentre quella posizionata sul petto deve restare ferma. Inspira dal naso e osserva la pancia riempirsi di aria, poi pian piano espira dalla bocca. La mano sul petto serve per fare in modo che il petto non si alzi.
C’è stato qualche cambiamento?
Al Posto Sicuro possiamo supportarti nel superare periodi di stress ed individuare insieme le tecniche di gestione ottimali!
A cura della Dott.ssa Carol Giannotti
Consigli di lettura per conoscere lo stress e apprendere altri esercizi pratici per la sua gestione: