Il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson
Il rilassamento muscolare progressivo è una tecnica di rilassamento che prevede la contrazione e il successivo rilassamento di gruppi muscolari specifici. Viene spesso utilizzata per ridurre lo stress e l’ansia, migliorare l’umore, ridurre il dolore e migliorare la qualità del sonno.
Il metodo consiste nel contrarre i muscoli di un gruppo specifico per circa 5-10 secondi, poi rilassarsi completamente per circa 20-30 secondi.
Questa tecnica può aiutare ad aumentare la consapevolezza del proprio corpo e migliorare la capacità di percepire e gestire la tensione muscolare. Inoltre, può anche aiutare a migliorare la consapevolezza dei segnali di stress e a ridurre la reattività allo stress.
Il rilassamento muscolare progressivo può essere appreso da soli o sotto la guida di un professionista qualificato.
Alcune informazioni prima di iniziare:
E’ necessario individuare uno spazio tranquillo, in cui siete sicuri che non verrete disturbati per circa 30 minuti. Questo esercizio può essere eseguito da seduti oppure da sdraiati.
Nel caso foste seduti, è preferibile avere la schiena dritta e supportata. Se invece foste sdraiati, mantenete la schiena piatta e le gambe dritte. È preferibile avere le gambe non incrociate. Partite sempre prima dalla parte destra.
Potete lasciare gli occhi aperti oppure chiuderli, a vostro piacimento.
Procedura per il rilassamento muscolare progressivo di Jacobson (Breve, riadattata)
Mani: stringete ciascun pugno separatamente (destra e sinistra), senti la tensione dei muscoli del pugno e dell’avambraccio rispettivamente per cinque secondi. Rilasciate il pugno, rilassatevi e sentite il rilassamento per dieci secondi.
Braccia: piegate ciascun braccio separatamente (destra e sinistra) in modo da tendere i bicipiti, mantenendo la mano rilassata, sentire la tensione per cinque secondi. Rilasciate il braccio, rilassatevi e sentite il rilassamento per dieci secondi.
Stendete le braccia separatamente (destra e sinistra) e irrigidite i tricipiti lasciando le braccia appoggiate alla sedia con le mani rilassate, sentite la tensione per cinque secondi. Rilassatevi e sentite il rilassamento per dieci secondi.
Muscoli facciali: corrugate la fronte; provate a fare in modo che le sopracciglia tocchino l’attaccatura dei capelli, percepite la tensione per cinque secondi. Rilasciate le sopracciglia e rilassatevi per dieci secondi.
Chiudete gli occhi e stringete i muscoli intorno agli occhi per cinque secondi. Rilasciate e rilassatevi per dieci secondi.
Stringete la mascella chiudendo i denti insieme, sentite la tensione nei muscoli della mascella per cinque secondi. Rilasciate e rilassatevi per dieci secondi.
Premete la lingua contro il palato con le labbra chiuse, notate la tensione nella gola e sentitela per cinque secondi.
Rilasciate, rilassatevi per dieci secondi.
Collo e Spalle: Spingere indietro la testa contro lo schienale (o il pavimento), sentite la tensione per cinque secondi.
Riportate la testa nella sua posizione, rilassatevi per dieci secondi.
Spingete la testa verso il basso e premete il mento sul petto per cinque secondi. Riportate la testa nella sua posizione, rilassatevi per dieci secondi.
Spingete le spalle verso l’alto, sentite la tensione per cinque secondi. Rilasciate, rilassatevi per dieci secondi.
Petto: Fate un respiro profondo, riempiendo completamente i polmoni, trattenete il respiro per pochi secondi ed espirate lentamente. Rilassatevi per dieci secondi.
Stomaco: irrigidite i muscoli addominali per cinque secondi. Rilasciate lo stomaco e rilassatevi per dieci secondi.
Schiena: Inarcate la schiena allontanandosi dalla poltrona per cinque secondi. Distendetevi e rilassatevi per dieci secondi.
Cosce e glutei: Stringete le natiche e i muscoli delle cosce per cinque secondi. Rilasciate i muscoli e sentite il rilassamento per dieci secondi.
Gambe: puntate le dita dei piedi separatamente (destra e sinistra) verso la testa, producendo tensione nei muscoli del polpaccio, percepite la tensione per cinque secondi. Rilassatevi e sentite il rilassamento per dieci secondi.
Puntate le dita dei piedi separatamente (destra e sinistra) lontano dalla testa, sentite la tensione per cinque secondi. Rilassatevi e sentite il rilassamento per dieci secondi
Piedi: stringete le dita dei piedi separatamente (destra e sinistra) per dieci secondi. Rilasciate i muscoli e sentite il rilassamento per dieci secondi
Dopo gli esercizi rilassate totalmente il corpo
Tenete gli occhi chiusi e rimanete in posizione di relax.
Aprite gli occhi e godetevi l’energia rinnovata, sentitevi rilassati e riposati
Muovetevi, stiratevi e alzatevi lentamente.
Come vi sentite?
Riferimenti: Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation: A physiological and clinical investigation of muscular states and their significance in psychology and medical practice. Chicago: Univ. of Chicago Press.
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A cura della Dott.ssa Carol Giannotti
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